MENú SEMANAL DE BATCH COOKING PARA LA SEMANA DEL 8 AL 12 DE JULIO

Siento pena por la avena. La rima es involuntaria, pero el sentimiento es real. Este cereal tan humilde y noble sufre de vez en cuando de feroces campañas de desinformación en su contra.

Y no sé si es idea mía, pero creo que estamos justo en medio de una de esas campañas. Cualquiera que intente atontarse a punta de TikToks justo antes de dormir se habrá tropezado con algún neandertal cachas que escupe su rencor contra las buenas hojuelas. “¡La avena es alimento para caballos!”, vociferan desencajados.

El menú de esta semana trae tres raciones de legumbres, dos de pescado, avena y muchas frutas y verduras

Lo primero que me pregunto ante tales diatribas es qué tiene de malo compartir algo de nuestra dieta con los elegantes equinos que tan fielmente nos han acompañado durante al menos 6.000 años.

Y segundo, si has leído un poco más que cualquiera de esos adictos al batido de proteínas, cosa que no es difícil, sabrás que la avena es un cereal recomendable, sano, cargado de fibra y muy saciante. Además, el hecho de que les guste a los caballos solo puede ser bueno.

Aparte de unas ricas gachas de avena para el desayuno el martes, el menú de esta semana para cuatro personas trae tres raciones de legumbres, dos de pescado, muchas frutas y verduras y el infaltable #lunessincarne.

Lunes

Desayuno: Macedonia de frutas sin azúcar con yogurt

Comida: Curry de Garbanzos, arroz

Merienda: Frutas frescas o frutos secos

Cena: Crema de Zanahoria y Chirivía

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Martes

Desayuno: Gachas de avena

Comida: Ternera a la jardinera

Merienda: Frutas frescas o frutos secos

Cena: Revuelto de espárragos con jamón 

Miércoles

Desayuno: Tostada con crema de almendras (o cacahuete)

Comida: Pescado rebozado, ensalada rallada, arroz

Merienda: Frutas frescas o frutos secos

Cena: Crema de calabacín con menta

Jueves

Desayuno: Quesadillas con salsa cruda

Comida: Pasta con salsa de ternera

Merienda: Frutas frescas o frutos secos

Cena: Ensalada de lentejas

Viernes

Desayuno: Tostadas con tomate y aceite de oliva

Comida: Pescado al horno con patatas

Merienda: Magdalenas de chocolate en microondas

Cena: Coca de verduras

Para 4 personas

La lista de la compra

Lácteos​2 lt de leche1 lt de yogurt griego sin azúcar ni endulzantes125 grs de mantequilla sin sal250 grs de queso que derrita fácilmente (gouda, cheddar o similar)

Frutas y verduras​1 kg de cebolla1 ½ kg de tomate1 kg de zanahoria1 ½ kg de patatas2 chirivías½ kg de espárragos (o un bote de 400 grs)4 calabacines300 grs de espárragos frescos1 pepino3 o 4 pimientos1 cabeza de ajo2 o 3 puerros1 o 2 tallos de apioPerejilMenta o hierbabuena3 o 4 kg de frutas frescasFrutos secos

Pescado​500 grs de pescado (merluza, bacalao, salmón, el que quieras y esté bien de precio)

Carnicería y charcutería ​1 kg de ternera a tacos200 grs de jamón

Botes y conservas​1 bote (400 grs) de lentejas2 botes (400 grs) de garbanzos1 bote pequeño de crema de almendras o de cacahuete1 lata de tomates enteros1 brick pequeño (o una lata) de leche de coco

Empacados y congelados​1 docena de huevos½ kg de pasta (penne u otra similar)½ kg de harina½ kg de avena en hojuelas½ kg de arroz500 grs de masa de pizza1 bolsa (8 unid) de trigo​Cacao en polvo

Panadería​1 kg de pan fresco de panadería rebanado (pan depueblo, payés, de campo, etc.).

Condimentos y otros​SalPimientaAzúcarAceite de olivaCurry en polvoVinagre balsámicoRomero secoOrégano secoHojas de laurelPimentón dulceLevadura química

Preparación

• Horno a 180ºC

Pescado al horno: Prepara en una bandeja de horno una “cama” con una cebolla, un pimiento y un puerro cortados en tiras muy finitas. Pon sal, pimienta, unas hojas de laurel y un chorrito de aceite. Coloca encima los filetes de pescado, previamente condimentados. Hornea durante 20 a 25 min.

Coca de verduras: Unta una berenjena, dos cebollas y un pimiento con aceite de oliva y colócalos en una bandeja de horno o refractaria. Llévalas al horno y deja cocer hasta que la berenjena esté totalmente cocida. También las puedes cocinar en el fogón sobre la llama viva. Corta la masa en dos partes iguales extendidas hasta uno o dos cm de espesor. Colócalas en una bandeja de horno y ponles encima las verduras asadas: pimiento, berenjena y cebolla. Condimenta con sal y aceite de oliva. Si quieres prepararla para guardar, cocínala unos 10 min, retira del horno, déjala enfriar a temperatura ambiente antes de ponerla en el congelador o la nevera. Si la vas a cocinar antes de servir, hornéala durante unos 15 min, o hasta que la masa comience a dorar.

• Sofrito

Cubre el fondo de una sartén amplia con aceite de oliva. Sofríe a fuego bajo cuatro o cinco cebollas, siete u ocho dientes de ajo, un puerro (la parte blanca) y dos pimientos cortados en trozos muy pequeños. Cuando la cebolla esté pochada, divide el sofrito en cinco partes:

Salsa de carne para la pasta: Saltea la mitad de la ternera en cubos. Cuando esté dorada, agrega el sofrito, dos zanahorias ralladas, una berenjena cortada en cubos pequeños y un tallo de apio picado muy finito. Condimenta con orégano, pimienta negra y ½ cucharadita de vinagre balsámico. Deja sofreír a fuego medio bajo hasta que la berenjena esté blanda. La pasta la puedes cocer hasta dos minutos menos de lo que dice el empaque y guardarla en la nevera para meterla en agua hirviendo un par de minutos antes de servir. O puedes guardar solo la salsa, y preparar la pasta justo antes de servirla.

Ternera a la jardinera: añade al sofrito la mitad de la ternera en trozos. Deja cocer a fuego medio unos 10 min. Añade a continuación tres patatas, tres tomates y dos zanahorias cortados en cubos. Añade una taza de agua o caldo. Condimenta con sal, pimienta, un toque de orégano y una hoja de laurel. Deja cocer a fuego medio/bajo hasta que la carne esté muy blanda. Antes de servir, puedes agregar perejil picadito.

Curry de garbanzos: añade los garbanzos, la leche de coco (previamente procesada en la licuadora con los tomates de bote) y dos cucharadas de curry polvo, y deja hervir suavemente unos cinco minutos.

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• Al fuego

Pescado rebozado: Condimenta la mitad del pescado con sal y pimienta. Pon a calentar dos dedos de aceite en una sartén amplia. Prepara en un plato hondo una mezcla de un huevo, dos cucharadas de harina y perejil picado finamente. Si hace falta, puedes añadir un poco de agua. Enharina los filetes de pescado y pásalos después por la mezcla de huevo y harina. Fríe hasta que estén dorados, unos 3 minutos por cada lado.

Revuelto de espárragos con jamón. Es tan sencillo y rápido, que lo puedes preparar en el momento. Corta la parte más fibrosa de los espárragos y llévalos al fuego apenas cubiertos de agua durante unos cinco minutos. Retira y escurre completamente. En una sartén a fuego medio, coloca dos cucharadas de mantequilla. Cuando esté fundida, añade, en este orden, los espárragos, jamón a tu gusto (cortado en tiritas) y seis huevos batidos. Cocina removiendo ocasionalmente hasta que los huevos comiencen a cuajar. Condimenta con sal y pimienta negra.

Patatas: Corta cuatro patatas en cubos grandes. Cuécelas apenas cubiertas de agua hasta que estén cocidas pero firmes. Antes de servir, les das un golpe de microondas, un poco de sal y aceite de oliva (son para acompañar el pescado al horno).

Crema de chirivía y zanahoria: Agrega al sofrito dos chirivías y tres o cuatro zanahorias cortadas en cubos. Condimenta con sal y un toque de nuez moscada. Agrega un litro de agua o caldo y deja cocer a fuego medio hasta que la zanahoria esté completamente blanda. Procesa con licuadora o pymer.

Crema de calabacín con menta: Sofríe una cebolla en mantequilla hasta que esté transparente. Agrega cuatro calabacines cortados en cubos y un litro de agua o caldo. Deja cocer a fuego medio hasta que los calabacines estén muy blandos. Añade un puñado de hojas de menta o hierbabuena. Procesa con licuadora o pymer. Condimenta con sal y pimienta.

Quesadillas: Coge las tortillas y coloca una rebanada de queso en cada una. Calienta en una plancha o sartén caliente, hasta que estén ligeramente tostadas y el queso haya comenzado a fundir. Para darle sabor y color, puedes hacer una salsa cruda de tomate picadito en cubos, con un poquito de sal, orégano y aceite de oliva.

Arroz: Cocina tres tazas de arroz siguiendo las indicaciones del empaque.

• Preparaciones frías 

Ensalada rallada. Corta la col en cuartos y ralla cada uno con la parte gruesa del rallador hasta obtener unas cuatro tazas. Haz lo mismo con dos zanahorias. Puedes aderezar con sal, aceite de oliva y vinagre balsámico, o, si tienes, con un par de cucharadas de mayonesa o yogur griego.

Ensalada de lentejas: Coloca en un bol las lentejas escurridas y corta en cubos muy chiquititos una zanahoria, dos tomates, un tallo de apio, ½ pimiento rojo y ½ pepino. Adereza con sal, vinagre balsámico y aceite de oliva.

• Microondas

Para hacer las magdalenas de chocolate, usa esta receta, simplemente añade 30 gramos de cacao en polvo a la mezcla.

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