UN MéDICO-NUTRICIONISTA RESPONDE SI LA PROTEíNA DE LOS VEGETALES ES SUFICIENTE PARA UNA ALIMENTACIóN SALUDABLE
Veganos y vegetarianos son cuestionados habitualmente por cuáles son sus vías para la obtención de proteínas, si no consumen carne. Existe un mito alimentario que dice que a los vegetales les faltan algunos aminoácidos, es decir, los componentes básicos de las proteínas. Pero lo cierto es que todos los alimentos de origen vegetal contienen los 20 aminoácidos, incluidos los nueve aminoácidos esenciales, según explica Christopher Gardner, científico de nutrición y profesor de medicina en la Universidad de Stanford, en declaraciones a The New York Times.
No obstante, la proporción de los aminoácidos en los vegetales no es tan ideal como la de los alimentos de origen animal. Por lo tanto, para obtener una combinación adecuada, es necesario comer vegetales variados durante todo el día, como legumbres y frutos secos, y comer suficiente proteína. Por suerte, esta tarea “es más fácil de lo que la mayoría de la gente piensa”, asegura Gardner.
Alternativas
Más allá de las verduras
Una dieta vegana no solo se compone de frutas, verduras y hortalizas, es más, la cantidad recomendada de estos alimentos es exactamente la misma que en una dieta convencional, explica el dietista-nutricionista Aitor Sánchez en este consultorio. Existen alternativas como cereales, semillas, frutos secos, tubérculos algas, setas… Y los alimentos que constituyen buena parte de su ración proteica: las legumbres.
Entre las amplias posibilidades que ofrecen estos sustitutivos de la proteína animal, más allá de los guisos de cuchara, “se pueden tomar ensaladas de legumbres, patés vegetales como el hummus, derivados de la soja como el tofu o la soja texturizada, preparaciones como el falafel, recursos como el edamame o las hamburguesas vegetales”, enumera Sánchez.
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Christian RodríguezVariaciones y combinaciones
Beneficios para la salud
Existen múltiples formas de llevar una dieta vegetariana o vegana. Diversos estudios señalan que las dietas ricas en proteínas vegetales están relacionadas con reducciones significativas de la presión arterial, niveles más bajos de colesterol y menor riesgo de padecer cardiopatías, en comparación con las dietas ricas en proteínas de origen animal, según señala este artículo de la nutricionista Jillian Kubala para la revista Healthline. Asimismo, este tipo de regímenes pueden ser beneficiosos para el control de la glucemia y la prevención de la diabetes tipo 2. Eso sí, para ello se deben evitar las verduras fritas y los cereales refinados.
Una combinación rica en proteínas sería, por ejemplo, un sándwich de crema de cacahuete. El bajo contenido en el aminoácido lisina contrasta con la riqueza en él de los cacahuetes, por lo que resulta un aperitivo completo. Las judías, el pan Ezequiel, la quinoa, el trigo sarraceno, la espirulina, la soja, la levadura nutricional, las semillas de chía y las semillas de cáñamo aportan una gran cantidad de aminoácidos esenciales, por lo que la variación y la combinación de todas estas y otras fuentes, es fundamental para llevar una dieta vegana o vegetariana rica en proteínas.